Grundsätzlich geht es auch im Sport immer darum, die Performance bzw. Leistung zu steigern und die Gesundheit zu fördern. Das richtige Wasser zu trinken, kann den ausschlaggebenden Unterschied machen.
Es ist essenziell, dass Sportlerinnen und Sportler nicht nur ihre Flüssigkeitsaufnahme während des Trainings oder der Wettkämpfe im Blick haben. Ebenso ist sicherzustellen, dass sie im Vorfeld ausreichend Flüssigkeit aufgenommen haben und im Anschluss genug trinken, um ihren Hydratationsstatus zu normalisieren. Die genaue Herangehensweise an die Hydration kann unterschiedlich sein und hängt von verschiedenen Faktoren ab, darunter wie stark jemand schwitzt, das Klima, die Disziplin, die Beanspruchungsdauer und -intensität sowie persönliche Präferenzen.
Wie auch immer du es nennen magst, ob als WasserstoffWasser oder GesundWasser.
Wir bezeichnen es vorzugsweise gerne als SportlerWasser und auch als AktivWasser.
In diesem Artikel geben wir dir ausführliche Informationen dazu und nennen dir 8 Gründe, warum im Leistungssport das richtige Trinken so wichtig ist.
So holst du das Beste aus dir heraus - SportlerWasser ist deine Quelle.
Themen in der Übersicht:
- Erfolgsfaktor TrinkWasser ist der Leistungsbringer im Sport
- Das Besondere beim Sport - Flüssigkeitsverlust
- AktivWasser als Antioxidant
- Die optimale Wasserversorgung des Organismus hängt von der Belastungsdauer ab
- Profi-Trinktipp für den Sport und Alltag - und wie geht das mit AquionWasser
- 8 Gründe, warum im Leistungssport das richtige Trinken so wichtig ist
- PDF „Erfolgsfaktor Trinkwasser“ zum kostenfreien Downloaden
Erfolgsfaktor TrinkWasser ist der Leistungsbringer im Sport: GesundWasser - AktivWasser - WasserstoffWasser - SportlerWasser
Alle Leistungs- und Ausdauersportarten finden im anaeroben* Bereich statt, also der Erzeugung von Energie im Stoffwechsel ohne Sauerstoff.
*ERKLÄRUNG ANAEROBE BEREICH:
Der "anaerobe Bereich" bezeichnet in der Physiologie die Intensitätszone der körperlichen Belastung, bei der die Energiegewinnung im Körper überwiegend ohne Zuhilfenahme von Sauerstoff stattfindet. Dies ist insbesondere bei sehr intensiven und kurzzeitigen Belastungen der Fall, wie bei Sprints oder schnellen Kraftübungen.
Der menschliche Körper gewinnt Energie hauptsächlich auf zwei Arten: aerob (mit Sauerstoff) und anaerob (ohne Sauerstoff). Bei länger andauernden, mäßigen Aktivitäten kann der Körper genügend Sauerstoff aufnehmen und verwendet, um Energie durch den aeroben Stoffwechsel zu gewinnen. Wenn die Intensität jedoch so hoch ist, dass der Sauerstoff nicht ausreicht, schaltet der Körper auf den anaeroben Stoffwechsel um, der keine Sauerstoffzufuhr benötigt.
Hierbei werden besonders viele Freie Radikale im Körper freigesetzt. Jede Körperzelle hat täglich mehr als 10.000 Angriffe durch Freie Radikale abzuwehren.
Man spricht dann von Oxidativem Stress, ein Risiko für den Organismus.
Dazu kommt eine Belastung durch Milchsäure. Neben dieser zunächst kaum spürbaren Belastung spielt das richtige Trinken eine bedeutende Rolle für die Gesundheit und den sportlichen Erfolg.
Die wichtigsten Körperflüssigkeiten wie Blut, Lymphe und Verdauungssäfte bestehen überwiegend aus Wasser. Insgesamt finden wir im menschlichen Körper rund zwei Drittel des Gewichtes in Form des kostbaren Nass.
Weil Sportler über mehr Muskelmasse und weniger Körperfett verfügen, ist ihr Wasseranteil höher. Er beträgt ca. 70 Prozent des Körpergewichtes. Bei Neugeborenen sind es bis zu 80 Prozent, bei alten Menschen nur noch 50–60 Prozent.
Obwohl der Mensch zu 50 bis 80 Prozent aus Wasser besteht, kann er keine Wasserreserven bilden. Deshalb müssen Wasserverluste konstant durch ausreichende Flüssigkeitszufuhr ausgeglichen werden. Unter normalen Umständen sollte man täglich etwa 1,5 bis 3 Liter Wasser trinken, wie wir in unserem Artikel „Wie viel Wasser sollten wir täglich trinken“ beschreiben.
Das Besondere beim Sport - Flüssigkeitsverlust
Beim Sport geht dem menschlichen Körper viel Flüssigkeit in Form von Schweiß verloren. Der Verlust muss möglichst schnell ausgeglichen werden, denn Schweiß enthält neben Wasser Mineralien wie Natrium, Magnesium, Kalium und Calcium.
Fehlen diese Stoffe, wird die Leistung des Sportlers beeinträchtigt. Wichtig ist, dass das Getränk nicht kohlensäurehaltig ist, da sich die Kohlensäure im Magen ausdehnt, auf das Zwerchfell drückt und so die Atmung behindern kann. Außerdem ist Kohlensäure sauer.
Was sollte man trinken?
Das Getränk sollte über die richtige Osmolarität verfügen. Das heißt, dass seine Teilchendichte (gelöste Mineralien) so beschaffen sein muss, dass es schnell über den Dünndarm in den Körper gelangen kann.
Eine zu hohe Teilchendichte ist dabei genauso hinderlich wie zu wenig gelöste Mineralien. Bestens geeignet ist AktivWasser. Das bietet neben guter Osmolarität durch gelöste Mineralien eine Reihe weiterer Nutzen.
Weil seine inneren Strukturen (Cluster) um zwei Drittel kleiner sind als die von Leitungswasser, ist es äußerst zellgängig, sorgt also für eine schnelle und optimale Hydratisierung.
Ein ausgeglichener Wasserhaushalt ist Voraussetzung für körperliche und mentale Leistungskraft. Beim Sport kann bereits 1l Flüssigkeitsverlust zu 10 Prozent Leistungsabfall führen. Als wasserreiches Organ reagiert das Gehirn besonders sensibel auf den Flüssigkeitsverlust. Müdigkeit und nachlassende Konzentration sind typische Folgen von Wassermangel.
Die Zellen vor Freien Radikalen schützen
Freie Radikale sind Moleküle, die sich überwiegend vom Sauerstoff ableiten. Es handelt sich um äußerst instabile Substanzen, die im Organismus u. a. durch den Sauerstoffwechsel und Umweltfaktoren hervorgerufen werden.
Beim Sport steigt die Anzahl der Freien Radikale drastisch an. Das ist bedingt durch die erhöhte Energieerzeugung. Der frühere Teamarzt der deutschen Fußball-Nationalmannschaft, Dr. Müller-Wohlfahrt, macht sie für die häufigsten Todesursachen (Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs) mitverantwortlich.
Welche Lösungen bieten sich an?
Freie Radikale entziehen Molekülen wie Aminosäuren etc. ein Elektron (e-) und wirken dadurch zellschädigend.
Das attackierte Molekül kann seine ursprünglichen Aufgaben nicht mehr wahrnehmen. Den Vorgang des Entziehens eines Elektrons kennen wir als Oxidation.
Dieser Prozess ist für die Energieerzeugung wichtig und unverzichtbar, dort richtet er jedoch keinen Schaden an. Antioxidantien wie z. Bsp. die Vitamine C, E, Zink, Selen u. a. sind also gefordert.
Trifft ein Freies Radikal auf ein solches Antioxidant, dann gibt dieses ein Elektron ab und unser Radikal verliert seine schädigende Wirkung.
Andererseits fehlt nun dem Antioxidant ein Elektron, was dieses seinerseits dringend benötigt. So entsteht eine Elektronenwanderung über oft viele 100 Kaskaden, bis schließlich alles ausgeglichen ist.
Dieser Lösungsweg ist deshalb unbefriedigend. In Abb.2 wird der Vorgang deutlich. Die kaskadierende Elektronenwanderung bringt zwar weniger aggressive Spezies von Freien Radikalen hervor, dennoch setzt sich der schädigende Prozess noch eine Weile fort.
Gibt es bessere Alternativen zu Mineralwasser?
Eine Gruppe von Forschern um Prof. Sanetaka Shirahata von der Kyushu Universität in Fukuoka/Japan hat die antioxidative Wirkung von Vitamin C und verschiedener Wässer untersucht. Dabei zeigte sich, dass antioxidatives AktivWasser eine Reduktion Freier Radikaler in Muskelzellen um 30 Prozent bewirkt. Leitungswasser und zwei getestete Mineralwässer zeigen im Vergleich gar eine Vermehrung der Zellschädlinge (Abb.1).
AktivWasser als Antioxidant
Durch seine basische Eigenschaft verfügt AktivWasser über rund 200 x mehr negativ geladene Moleküle (OH-), die ein Elektron abgeben können, als gewöhnliches Wasser. Dabei entsteht nützlicher Sauerstoff (O2) und Wasser (H2O), vergl. Abb.3.
Dass auf diesem Wege auch saure Stoffwechsel-Abbauprodukte neutralisiert werden, ist ein weiterer Nutzen dieses besonderen Wassers. Neben den negativ geladenen Molekülen finden wir in AktivWasser aktiven Wasserstoff, bekannt als bestes Antioxidant.
Er wirkt genau wie der körpereigene Radikalenfänger, das belegen wissenschaftliche Studien.
Wo kommt er her? Er wird bei der Entstehung von AktivWasser durch die Wirkung galvanischen Stromes frei. Er ist als molekularer Wasserstoff (H2) im Wasser gelöst.
Eine Pilotstudie aus 2012 zeigt, dass Muskelermüdung durch wasserstoffreiches Wasser verringert wird. Fußballern wurden Placebo oder WasserstoffWasser (mit ca. 0,9-1,02 mg H2/l) zum Trinken gegeben.
In der Placebogruppe nahm die Knieextension deutlich ab: starke Muskelermüdung.
Die Wasserstoffgruppe zeigte keine Einschränkung.
Dank seiner außergewöhnlichen Eigenschaften ist AktivWasser als ideales Antioxidant einzustufen:
Es kann Elektronen abgeben, braucht dafür keinen Ersatz und verfügt über reichlich aktiven Wasserstoff. Dazu kommt ein weiterer Effekt: Durch seine Basizität hilft das wasserstoffreiche basische AktivWasser, die bei der anaeroben Energieerzeugung anfallende Milchsäure zu neutralisieren.
Die optimale Wasserversorgung des Organismus hängt von der Belastungsdauer ab
Als Faustformel, warum Trinken bei Durst sinnvoll ist, gilt:
- Belastungsdauer bis zu 30 Minuten
Trinken nicht erforderlich - meistens reicht es aus, die Flüssigkeitsverluste direkt nach der sportlichen Aktivität zu ersetzen.
- Belastungsdauer 30 bis 60 Minuten
Spätestens nach 60 Minuten für Wassernachschub sorgen – je nach Sportart kann es empfehlenswert sein, bereits nach 15 Minuten die erste „Erfrischung“ zu sich zu nehmen – pro Stunde mindestens 0,5 bis 1,0 Liter trinken.
- Belastungsdauer über 60 Minuten
Neben Wasser werden nun auch Kohlenhydrate benötigt. Wer hier eine natürliche Lösung sucht, ist mit Bananen bestens beraten. Bananen sind schnelle und kontinuierliche Energiespender. Sie stecken voller wichtiger Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine. Die Banane ist, so Fitnesspapst Dr. Ulrich Strunz, die optimale Sportlernahrung.
- Belastungsdauer weit über 60 Minuten
Frühzeitig trinken – am besten nach 30 Minuten alle 15 Minuten ca. 150 bis 250 ml (je nach Ausdauerbelastung).
- Regenerationszeit:
In der Regenerationsphase direkt nach dem Sport gilt Folgendes: Zuerst trinken, dann essen!
Profi-Trinktipp für den Sport und Alltag
Natrium und der richtige Zucker im Trinkwasser machen es aus: Passt die Menge, wird die Aufnahme von Wasser deutlich verbessert und die osmotischen Druckverhältnisse im Darm sind perfekt.
Wenn du Fruchtsäfte oder Nektare trinken möchtest, dann verdünne sie mit Wasser im Verhältnis 1 Teil Saft und 3 Teile Wasser. So reduzierst du den Zucker und hast gleichzeitig eine leckere Schorle. Mehr dazu findest du ebenfalls im Blogartikel „Wie viel Wasser sollten wir täglich trinken“.
Wie geht das mit AquionWasser?
Für eine normale, gute Wasserversorgung: 10 g Glucose und Saccharose – das sind zwei Teelöffel Ahornsirup – und eine Messerspitze Kochsalz (ca. 0,3 g) in einem Liter AquionWasser auflösen.
Bei intensivem Sport, z. Bsp. HIT (High Intensity Training):
ca. 1 Stunde vorher 0,5 Liter AquionWasser (entspricht einer Aquion UNDA Multifunktionsflasche) mit einem Teelöffel Ahornsirup und einer Messerspitze Salz trinken.
Wenn’s sehr heiß ist:
Etwas mehr Salz, max. 3 Messerspitzen pro Liter.
Je mehr Ausdauer gefragt ist (Marathon, Biathlon etc.) umso mehr Glucose: jedoch max. 3 TL pro Liter.
Mehr Salz und Zucker nützen nicht, die hohe Konzentration vieler Sportdrinks ist Unsinn. (Quelle: Dr. Stacy Sims)
8 Gründe, warum im Leistungssport das richtige Trinken so wichtig ist
Im Leistungssport ist das richtige Trinken aus mehreren Gründen entscheidend:
- Flüssigkeitshaushalt: Sport erhöht die Körpertemperatur und führt zu Schweißverlusten. Der Körper benötigt ausreichend Flüssigkeit, um die Temperatur zu regulieren und den Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten. Ein Flüssigkeitsmangel kann zu Dehydrierung führen, die die sportliche Leistungsfähigkeit und das Wohlbefinden beeinträchtigt.
- Nährstofftransport: Wasser dient als Transportmittel für Nährstoffe und Sauerstoff in die Zellen sowie für den Abtransport von Stoffwechselabfällen. Für Sportler ist es wichtig, dass dieser Transport effizient funktioniert, um Leistung zu maximieren und Regenerationsprozesse zu unterstützen.
- Gelenkschmierung: Ausreichende Hydratation hilft, die Gelenke geschmeidig zu halten, was die Verletzungsgefahr reduzieren kann.
- Konzentration und kognitive Funktionen: Dehydrierung kann die Konzentration und die kognitiven Fähigkeiten beeinträchtigen, was in vielen Sportarten für die Entscheidungsfindung und Präzision kritisch sein kann.
- Thermoregulation: Durch das Schwitzen kühlt der Körper sich ab, um eine Überhitzung zu vermeiden. Dies ist besonders in warmen Umgebungen oder bei lang andauernden Ausdauersportarten von Bedeutung.
- Herzfunktion: Ausreichende Flüssigkeitszufuhr unterstützt das Herz dabei, Blut effektiv durch den Körper zu pumpen. Ein Flüssigkeitsmangel kann zu einem erhöhten Herzschlag führen, da das Blutvolumen abnimmt und das Herz härter arbeiten muss, um den Körper mit Blut zu versorgen.
- Muskelarbeit: Elektrolyte, die mit Flüssigkeiten aufgenommen werden, sind essenziell für die Muskelkontraktion. Ein Ungleichgewicht kann zu Muskelkrämpfen und verminderter Muskelkraft führen.
- Leistungserhalt: Um die sportliche Leistung aufrechtzuerhalten, müssen Flüssigkeits- und Elektrolytverluste ausgeglichen werden. Studien zeigen, dass schon ein Flüssigkeitsverlust von 2 % des Körpergewichtes die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen kann.
Das PDF „Erfolgsfaktor Trinkwasser“ kannst du hier downloaden.
Literaturhinweise
Burke, L.M.: Fluid balance during team sports. J. Sports Sci. (1997)
Hayashi H.: What is ionized water? A study
Medicine Worldwide (www.m-ww.de): Biographie: Otto Heinrich Warburg
Müller-Wohlfahrt, H.-W. Franke, S.: Einfach Marathon ... so erreichen Sie Ihr Ziel, Wero Press 2006
Scheck, A.: Top Leistung im Sport durch bedürfnisgerechte Ernährung. Trainer Bibliothek/DSB, Bundesausschuss Leistungssport; 36 (2002)
Shirahata S., Kabayama S., Nakano M., Miura T., Kusumoto K., Gotoh M., Hayashi H., Otsubo K., Morisawa S., Katakura Y.: Electrolyzed-Reduced Water Scavenges Active Oxygen Species and protects DNA from Oxidative Damage., Academic Press (1997)
Shirahata S.: Reduced Water for Prevention of Diseases, Kluwer Publishers (2002)
Aoki K. et al.: Pilot study: E!ects of drinking hydrogen rich water on muscle fatigue caused by acute exercise in elite athletes. Med Gas Res. 2012; 2:12. Published 2012
