Wie viel Wasser sollten wir täglich trinken?

Die Meinungen darüber, wie viel Wasser wir täglich trinken sollten, gehen auseinander. Glücklicherweise sind sich die wichtigsten Institutionen und Fachleute aus Medizin und Gesundheit in diesem Punkt einig. Sie schätzen, dass ein gesunder Erwachsener etwa 1,5 bis 3 Liter Wasser pro Tag benötigt. Doch warum braucht der Mensch diese tägliche Flüssigkeitsmenge? Und ist das Durstgefühl ein sicherer Indikator für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr? Entzieht Kaffee dem Körper wirklich Wasser und warum sind Fruchtsäfte keine gute Trinkalternative? Diese und weitere Fragen zum Thema beantworten wir in diesem Blogbeitrag.

Disclaimer:

Sofern nicht anders angegeben, beziehen sich alle folgenden Informationen ausschließlich auf gesunde Erwachsene, die ihren Flüssigkeitshaushalt nicht anderweitig regulieren müssen.

Warum braucht der Mensch täglich Wasser?

Damit unser menschlicher Organismus richtig funktioniert, benötigen wir Wasser. Unser Wasserhaushalt ist viel empfindlicher als der Nahrungshaushalt. Der Mensch kann maximal drei Tage ohne Wasser überleben, aber bis zu 30 Tage ohne Nahrung. Es ist also notwendig, dass wir unseren Wasserhaushalt im Gleichgewicht halten, denn Wasser ...

wird gebraucht, um unsere Körperzellen aufzubauen und zu erneuern.
wird regelmäßig benötigt, um unsere Organe zu versorgen, damit sie funktionieren.
löst Zucker, Salz, Mineralstoffe und Vitamine und transportiert die Nährstoffe zu den Zellen.
transportiert Stoffe, die der Körper nicht benötigt. Diese Stoffe scheiden wir mit dem Urin aus.
hat durch das Schwitzen eine kühlende Wirkung auf unsere Haut.

Woran merke ich, dass ich zu wenig Wasser trinke?

Normalerweise ist Durst ein hervorragender Indikator dafür, dass es Zeit ist, etwas zu trinken. Dein Körper gibt dir ein zuverlässiges Signal, ob er Wasser braucht oder nicht. Das hat unter anderem eine aktuelle Studie der Monash University (Melbourne, Australien) gezeigt.

Kritisch wird es, wenn auf dieses Gefühl kein Verlass mehr ist. Dies gilt besonders im Alter und wird durch Schamgefühle verstärkt, wenn etwa der Harndrang nicht mehr kontrollierbar ist. Weiterhin müssen z.B. Menschen mit Diabetes auf einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt achten. Kinder müssen erst lernen, das Durstgefühl einzuschätzen und trinken deshalb oft zu wenig. Hier ist es ratsam, immer wieder etwas zu trinken anzubieten und so den Flüssigkeitshaushalt im Gleichgewicht zu halten.

Wird zu wenig getrunken, sind Übelkeit, Schwindel, Konzentrationsschwäche oder Muskelkrämpfe häufige Symptome eines Flüssigkeitsmangels. Ein weiterer Indikator ist die Farbe des Urins. Faustregel: Je dunkler der Urin, desto mehr Wasser braucht der Körper.

Tipp: Um abzuschätzen, wie viel Flüssigkeit du benötigst, kannst du mit 30 bis 50 ml Wasser pro Kilogramm Körpergewicht rechnen.

Kann man auch zu viel Wasser trinken?

Die Forscher der Monash University haben in der oben erwähnten Studie auch gezeigt, dass sich der Körper gegen zu viel Wasser wehrt. Unter anderem wird der Schluckreflex gehemmt. Wer über einen längeren Zeitraum etwa 2 Liter und mehr pro Stunde trinkt, bringt den Wasserhaushalt durcheinander. So werden z.B. einige Mineralstoffe zu schnell weitertransportiert, ohne dass sie vom Körper aufgenommen werden können. Wirklich lebensbedrohliche Folgen sind jedoch ohne absichtliches Fehlverhalten selten.

Tipps für Sportler

Sport ist gesund! Daran ändert auch das Trinkverhalten nichts. Wer viel schwitzt, muss auch viel trinken. Auch dies wird im alltäglichen Breitensport im Wesentlichen durch das Durst- und Hitzegefühl geregelt. Je ehrgeiziger die Sportlerinnen und Sportler jedoch sind, desto stärker können sie unter Leistungszwang und Erfolgsdruck geraten. Die Deutsche Sporthochschule Köln empfiehlt daher:

Vor dem Sport (15 bis 30 Minuten) maximal einen halben Liter trinken.
Während des Sports, spätestens nach einer Stunde, in Abständen von etwa einer Viertelstunde etwas trinken.
Nach dem Sport je nach Gefühl auch mehr als einen Liter in der ersten Stunde trinken. Mineralstoffe und Kohlenhydrate sind darin enthalten.

Wasser über Kaffee, Tee, Säfte, Alkohol und andere Nahrungsmittel aufnehmen

Wer sich mit dem Thema „Wasser trinken“ beschäftigt, stößt auf verschiedene Mythen und unterschiedliche Aussagen. An dieser Stelle möchten wir einige der häufigsten Fragen zu diesem Thema aufgreifen und beantworten.

Ist Wasser mit oder ohne Sprudel gesünder?

Wird Wasser Kohlenstoffdioxid (CO₂) zugesetzt, löst sich das CO₂ und es entsteht Kohlensäure (H₂OCO₃). Die Kohlensäure selbst ist eine extrem instabile Säure, die bei Kontakt mit der Luft schnell zu Kohlendioxid (CO₂) und Wasser (H₂O) zerfällt. Wer also ein kohlensäurehaltiges Getränk zu sich nimmt, atmet das Kohlendioxid ab und entfernt es somit.

Wasser mit Sprudel ist nicht gesünder oder ungesünder als stilles Wasser. Menschen mit einem empfindlichen Magen oder unter einem Reflux leiden, sollten kohlensäurehaltige Getränke eher meiden oder in geringen Maßen genießen. Ihr Problem ist, dass sie auf die Bläschen des CO₂ reagieren, die die Speiseröhre und den Magen reizen können.

Sind Fruchtdrinks eine gute Alternative zu Wasser?

Nein, denn Fruchtsäfte und Nektare enthalten viel Fruchtzucker. Dies kann bei übermäßigem Konsum zu Übergewicht und erhöhten Blutfettwerten führen. Allein der Vitamingehalt rechtfertigt den Konsum dieser Getränke nicht. Vitamine nehmen wir regulär in ausreichender Menge über die Nahrung auf. Viele Gemüsesorten wie z. B. Salat, Tomaten und Gurken sowie Obst in Form von z. B. Melonen, Trauben, Orangen usw. bestehen zu einem großen Teil aus Wasser. Auch durch sie kann man Wasser aufnehmen.

Limonaden, Erfrischungsgetränke und andere ähnlich gefärbte Flüssigkeiten mit naturidentischen Farb- und Aromastoffen sind meist bis zur Schmerzgrenze gesüßt und enthalten kaum Nährstoffe. Sie eignen sich ebenfalls nicht als Alternative zu Wasser.

Die explizit kalorienreduzierten Getränke sollten auch nur im geringen Maß getrunken werden. Sie sind mit Zuckeraustauschstoffen versetzt und ein zu hoher Konsum kann laut einer aktuellen Studie aus dem Jahr 2019 das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen. Zudem können Süßstoffe bei längerem und übermäßigem Konsum zu krankhaften Veränderungen im Darm führen. Wenn du Fruchtsäfte oder Nektare trinken möchtest, dann verdünne sie mit Wasser im Verhältnis 1 Teil Saft und 3 Teile Wasser. So reduzierst du den Zucker und hast gleichzeitig eine leckere Schorle.

Mehr Informationen zu dem Thema findest du in dem Artikel „Fruchtsäfte nur mit Wasser verdünnt trinken“.

Entziehen Kaffee oder Tee dem Körper Wasser?

Einer der größten Mythen über Kaffee ist, dass er dem Körper Wasser entzieht. Dem ist nicht so. Nach übereinstimmenden Angaben von Experten wie dem Berufsverband Deutscher Internisten (BDI) ist der minimal erhöhte Flüssigkeitsverlust durch Kaffee völlig unbedenklich. Aber zu viel Kaffee kann den Blutdruck erhöhen und ist unter anderem deswegen kein gleichwertiger Ersatz für Wasser, um den Durst zu löschen.

Wie beim Kaffee, so können auch Grüner- und Schwarzer Tee dem Körper Wasser zuführen. Für alle gilt: 3 bis 4 Tassen pro Tag sind unter normalen Umständen vollkommen unbedenklich.
Ungesüßte Kräuter- und Früchte-Tees eignen sich dagegen gut als Durstlöscher. Ob kalt, warm oder heiß getrunken, ist egal. Der eigene Geschmack entscheidet.

Ist Alkohol ein Durstlöscher?

Ein kühles Radler im Sommer, das Glas Wein zum Abendessen oder ein Bier zum Grillen. Das ist alles schon sehr lecker. Leider gilt, wie mit allem, das gut schmeckt oder Spaß macht: die Menge machts. Im Falle des Alkohols kommt noch hinzu, dass er dem Körper Wasser entzieht und sich somit negativ auf den Wasserhaushalt des Körpers auswirkt.

Im Extremfall und bei weitgehendem Verzicht auf alkoholfreie Getränke kann der Körper dehydrieren. Ebenso unbestritten ist, dass Alkohol eine giftige Substanz ist, die überall im Körper Schaden anrichten kann: Lebererkrankungen, Entzündungen im Magen-Darmtrakt, Krebserkrankungen, Bluthochdruck oder Herzrhythmusstörungen, Nervenschädigungen etc.

Zwei Artikel, die sich vertiefend mit dem Thema beschäftigen sind „Schon mäßiger Alkoholkonsum geht mit Hirnschwund einher“ und „Wie gesund - oder schädlich - ist Alkohol?“ von Spektrum.de

Was ist besser: Leitungswasser oder Mineralwasser?

Immer noch behaupten manche, Leitungswasser enthalte keine Mineralien. Das ist falsch – und im Vergleich mit den meisten Mineralwässern steht Leitungswasser ihnen in nichts nach. Die relevanten Unterschiede zwischen beiden Wasserarten liegen ganz woanders. Wer Leitungswasser trinkt, verzichtet in der Regel auf Plastikflaschen. Preislich wird es noch deutlicher. Für ca. 1.000 Liter Leitungswasser zahlt man in Deutschland weniger als 2,00 Euro. Für den gleichen Preis bekommst du im Supermarkt 1 bis max. 10 Flaschen Mineralwasser.

Weitere Informationen zu diesem Thema findest du in unserem Artikel „Natürliches Mineralwasser vs. Leitungswasser: Wie Verbraucher eine gute Wahl treffen“.

Fazit

Sofern dein Hausarzt nichts anderes sagt, hör auf dein Durstgefühl. Zum Löschen des Durstes und damit zur Regulierung des eigenen Flüssigkeitshaushaltes kann man gesunden Erwachsenen besonders empfehlen:

Leitungs- und Mineralwasser (Still, Medium, Sprudel)
Ungesüßte Kräuter- und Früchte-Tees
Saftschorlen im Verhältnis 1 (Saft) zu 3 (Wasser)

Alle anderen alkoholfreien Getränke von Kaffee über »Energy«-Drinks, Limonade oder alle Arten von Milch oder Pflanzendrinks etc. sind zwar auch für die Regulierung des Wasserhaushaltes geeignet. Allerdings sollte man sie nicht ausschließlich und als vollständigen Ersatz für Wasser trinken. Alkohol ist ein reines Genussmittel und definitiv nicht zum Durstlöschen geeignet. Gesundheitliche Folgen durch übermäßigen Genuss treten bei Alkohol viel schneller und nachhaltiger ein als bei allen anderen Getränken.